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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS – Meia Maratona Rio de Janeiro

As estratégias nutricionais pré competição visam chegar no momento da prova hidratado e com os estoques de glicogênio muscular e hepático cheios. A reposição de carboidratos e de líquidos durante a prova é fundamental para: manter a glicemia, retardar a fadiga, fornecer energia para o músculo e manter o atleta por mais tempo na atividade sem perder a performance.

NO DIA ANTERIOR A PROVA

►Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia: em torno de 3 litros de água

► Faça o “carregamento de carboidratos”

Aumente a ingestão de carboidratos da dieta, desta forma você iniciará a corrida com seus estoques de glicogênio cheios. As reservas são limitadas, sendo “esgotadas” entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo. Aumente o fracionamento da dieta para 6 a 8 refeições.

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

►Evite o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

► Utilizar 500ml de Gatorade ao longo do dia

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidratos associados com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.

NO DIA DA PROVA:

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

► Hidratação: 1 a 2 horas antes da prova beba 250 a 500 ml de água.

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção

 

ESTRATÉGIAS DURANTE A PROVA:

Postos de Hidratação:

Largada – km 4,2 – km 7,5 – km 10 – km 14,5 – km 16,4 – km 18,1 – km 20- Chegada

Beba água em todos os postos de Hidratação, a recomendação de hidratação são 400 a 800 ml água/ hora. Por segurança pegue um copo de água em cada posto e se hidrate.

– Beber água durante a corrida não é perder tempo, os riscos de desidratação em provas de longa distância e em cidades como o Rio de Janeiro onde corremos com temperaturas elevadas são enormes. Estar desidratado compromete o desempenho na prova e oferece riscos à saúde.

Posto com Gatorade: km 7,5 – km 10 – km 16,2 (500ml equivale a 1 gel de carboidrato)

Posto com Água de Coco: km13 – chegada

Reposição de carboidratos: a cada 6 a 8 km (dependendo da velocidade que corre) ou 40 – 45 minutos de prova, próximo a um posto de água, utilize gel/ jujuba de carboidratos ou Bananada (30g). A recomendação de carboidratos é de 30 a 60g por hora de atividade.

A prova oferece gel de carboidrato no km 14,4, mas utilize o que você já está habituado.

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando ao longo do dia.

 

Excelente corrida, divirta-se!


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento