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Este Sábado 19 de Outubro acontecerá a 11ª edição da corrida  XC RUN BÚZIOS 42km com alternância de terrenos: paralelepípedo, areia dura, areia fofa, estrada de terra, trilha e costeira. Largada às 7:00 horas na Rua das Pedras em frente ao restaurante Chez Michou.

 

A prova pode ser realizada nas categorias SOLO, DUPLA ou QUARTETO.

Percurso: largada na Rua das Pedras, passando pela Orla Bardot, Praia dos Ossos, João Fernandes, Praia da Ferradura, Rua dos Cabritos, Geribá, Praia de Tucuns, Mirante Asa Delta, Fazendinha, Praia Rasa, Praia da Tartaruga e chegada na Rua das Pedras.

 

De acordo com o regulamento da prova é obrigatório que o atleta use sistema de hidratação durante o percurso, levando garrafa/ Squeeze, cinto ou mochila de hidratação para reabastecimento de água independente da distância (10,5km ou 21km ou 42km). Não serão disponibilizados copos para hidratação.

 

Haverá 7 pontos de reabastecimento de água no km6  km10,5  km 15  km21  km27  km32  km37 .

Nas transições ainda haverá frutas e bebida esportiva (“isotônico”)

 

 

ESTRATÉGIAS PRÉ PROVA:

►Faça o “carregamento de carboidratos” nos 2 dias que antecedem a prova, para estocar carboidratos no músculo (glicogênio muscular).

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo.

 

NO DIA ANTERIOR A PROVA

►Aumente a ingestão de líquidos: 40 ml água\ kg peso\ dia

►Evite o consumo de bebida alcoólica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão, provocar náuseas, vômitos e gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné, cinto ou mochila de hidratação.

NO DIA DA PROVA

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

►Hidratação: 1 a 2 horas antes da prova beba 3 a 5 ml água\ kg peso (250 -500ml)

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia (algo que  já tenha testado nos treinos). Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► Atenção aos suplementos que está acostumado a utilizar: Pré Prova : Cafeína, HMB, Pó de Beterraba …

 

Para os que irão fazer DUPLA ou QUARTETO, levem para o posto de transição fruta, gel ou bananada, para utilizarem um pouco antes de iniciar o seu percurso, evitando longo período sem se alimentar.

 

DURANTE A PROVA

HIDRATAÇÃO

Não serão disponibilizados copos para hidratação, utilize mochila, squeeze ou cinto de hidratação, para reabastecer com água.

Ao longo do percurso de 42km haverá 7 postos para reabastecimento de água, localizados aproximadamente no km6  km10,5  km15 km21 km27 km32 km37.

– Áreas de transição: 10.5km, 21km, 32km com abastecimento de água, isotônico EXCEED e frutas

 

►A recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS:

A reposição de carboidratos deve ser feita por tempo e não por distância (km), a cada 40 – 45 minutos, recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência: 1 gel (20g carboidratos) = 1 banana = 1 bananada 30g = 1 rapadura 25g = 5 gomas ou jujubas

SOLO 42K:

– Cápsula de ELETRÓLITOS: utilizar 1 cápsula \ hora (leve em “porta cápsulas” ou saquinho plástico – tipo de sacolé – para não estourar a cápsula)

– Aminoácidos (FORTEN ) utilize a cada 2 – 2:30 horas

– Alterne o uso de fontes de carboidratos (gel\ jujuba\ bananada\ rapadura) com alimentos que associam carboidratos e proteínas: Barra de Proteína, Salamitos, Sanduíches de queijo …

Prova abaixo de 4 horas: utilizem reposição de carboidratos a cada 40 – 45 minutos

Prova acima 4:30h: utilize reposição de carboidratos a cada 40 – 45 minutos e para cada duas reposições com carboidratos, utilize uma reposição com proteína.

Exemplo: gel – Jujuba de carboidratos – Barra de proteína – bananada …

 

DUPLAS e QUARTETOS Toda suplementação de carboidratos é por tempo e não por distância.

Entre 1 a 2 horas utilize 30g de carboidratos/ hora

Acima de 2 horas Utilize 30 a 60g de carboidratos/ hora de prova

Utilize 20g de carboidratos a cada 40 – 45 minutos (1 gel = 25g rapadura = 30g bananada = 1 banana = 500ml gatorade

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Para cada 1 kg perdido reponha 150% de líquidos, ou seja, 1,5 litros

►Leve um suplemento de proteína (whey protein, proteína vegetal …) para tomar até 2 horas após a prova para acelerar a recuperação muscular

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando ao longo do dia

 

Boa prova! Divirta-se e aproveite o visual. Nos vemos lá

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento