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É crescente o aumento do número de participantes em modalidades de endurance (provas de 1 a 4 horas de duração) e ultraendurance (provas acima de 4 horas) como corrida (asfalto e trilhas), ciclismo, triatlo ou natação. Existe grande migração de atletas de corrida de asfalto para as trilhas e uma busca cada vez maior também de outras modalidades pelas “ultra distâncias”, aumentando o tempo de permanência do atleta na prática esportiva. Desta forma é preciso maior preparação física e atenção à alimentação.

Em relação à alimentação gostaria de alertar para a importância da reposição de alimentos ou suplementos durante o treino. Uma das queixas mais comuns entre atletas de longas distâncias é a dificuldade para se alimentar e manter a regularidade de reposição de nutrientes, além de ser muito comum apresentarem desconforto gástrico e intestinal. Para isso, é preciso treinar o estômago e o intestino a receber estes nutrientes. É preciso testar durante os treinos os alimentos e suplementos que precisam ser palatáveis, fáceis de transportar e não gerarem desconforto gástrico e intestinal.

Dependendo da duração do treino, além dos carboidratos pode ser necessário a reposição de aminoácidos ou proteínas e até gorduras como o triglicerídeo de cadeia média. Os carboidratos são os nutrientes básicos para fornecimento de energia na forma de glicogênio muscular (cerca de 300 a 400g), glicogênio hepático (75 a 100g) e glicose sanguínea (25g), e suas reservas são limitadas. Quanto maior a intensidade e duração do exercício, maior a necessidade de reposição com a função de:

– Manter a glicemia
– Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia
– Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático
– Manter o atleta por mais tempo praticando o exercício
– Prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários)
– Atuar na manutenção do sistema imunológico
– Reduzir a percepção ao esforço

Entretanto, o intestino tem capacidade limitada de absorção de carboidratos, em torno de 60g/ hora. Mas, utilizando diferentes combinações de carboidratos conseguimos maximizar o esvaziamento gástrico e a absorção por utilizarem diferentes transportadores celulares para absorção intestinal.

Exemplo: gel com associação de maltodextrina, palatinose e glicose ou bebida com misturas de diferentes tipos de carboidratos, e em treinos mais longos adicionados aminoácidos (ex: BCAA) ou proteínas (ex: whey protein ou proteína do arroz e ervilha).

Equivalentes de 20g de carboidratos: 1 gel / 500ml de bebida esportiva/ 30g de bananada/ 1 banana/ 25g de rapadura.

Outra importante questão é a necessidade de repor água, se hidratar. As recomendações para corredores de maratona são de 400 a 800ml de água/hora, entretanto cada corredor possui sua “melhor taxa de reposição” que deve ser testada e avaliada através da pesagem pré-treino e após o treino. Esta variação não deve ultrapassar 2% da perda de peso corporal.

Para treinos longos:
– Montar “kit de alimentação e suplementação” para a previsão de duração do treino e necessidade de reposição (Ex: a cada 40 – 45 minutos uma fonte de carboidratos)
– Levar alimentação extra no kit de alimentação principalmente se está correndo em trilhas ou montanhas, pois a previsão de duração não é tão precisa e pode se prolongar, exigindo maior reposição
– Ter opções de alimentos mais palatáveis, de fácil transporte e manipulação
– Lembre-se de guardar as embalagens utilizadas principalmente se estiver em trilhas e descartar após o treino

A partir dos treinos, testes com erros e acertos, será elaborada a estratégia nutricional para sua prova alvo.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento