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Cresce o número de praticantes de natação em águas abertas, buscando por atividades ao ar livre e maiores desafios. Como reserva de energia para a prática esportiva temos o glicogênio muscular (estoque de 300 a 400g de carboidratos na forma predominante de glicose armazenada no músculo) e a glicose plasmática (cerca de 5g de carboidratos), principais combustíveis utilizados na contração muscular. O glicogênio hepático (reserva em torno de 75 a 100g carboidratos) tem como função manter a glicemia. Como os estoques de glicogênio muscular e hepático são limitados, de 60 a 90 minutos de atividade, em atividades acima de 1 hora a reposição de carboidratos é fundamental para manter a glicemia, retardar a fadiga e manter o atleta por mais tempo no exercício.

Em atividades acima de 1 hora recomenda-se a reposição de 30 a 60g de carboidratos/hora. Equivalentes de 20g de carboidratos são: 1 gel, 25g rapadura, 500ml de bebida esportiva (Gatorade, Powerade…), 30g bananada, 25g de jujubas esportivas.

Uma das maiores queixas de nadadores é a dificuldade em se alimentar antes do treino. É comum a queixa de náusea ou desconforto gástrico. A qualidade e quantidade da alimentação pré-treino dependerá do tempo disponível entre a refeição e o treino. Se o atleta tem cerca de 2 horas ou mais antes do treinamento pode ser consumido carboidratos (pão, tapioca, batata doce, frutas…) associados a proteínas magras ou gorduras (queijos minas/cottage/ricota/mussarela de búfala, tofu, ovo, frango, atum, whey protein, pasta amendoim, guacamole, abacate, açaí…). Proteínas, gorduras e fibras possuem digestão mais lenta. Entretanto, se este intervalo é muito curto são mais facilmente toleradas pequenas porções, como uma fruta com mel ou suco de fruta.

A reposição durante treinos ou provas como nas maratonas aquáticas ou travessias é feita por barcos, jet ski ou em “plataformas flutuantes”. Em treinos de natação no mar acima de 1 hora o atleta deve deixar sua reposição hídrica e de carboidratos na areia e se programar para a cada 40 – 45 minutos fazer a reposição.

Aproveitando que neste fim de semana teremos o Rei e Rainha do Mar, na praia de Copacabana, na altura do Posto 5, seguem algumas dicas para a prova.

Na natação teremos as seguintes modalidades:

– Sprint : distância de 1km de natação
– Classic: distância de 2,5km de natação
– Challenge: distância de 5km com 2 voltas de 2,5km. O atleta deve se hidratar e fazer a reposição de carboidratos na metade do percurso. O tempo limite para o atleta finalizar a prova é de 2h30min.
– Super Challenge: distância de 10km com 4 voltas de 2,5km. A reposição é fundamental nesta modalidade pela longa duração da prova e serão disponibilizados, além de hidratação, também alimentos. O atleta pode completar a prova até em 4h30min. Reponha a cada volta carboidratos e água.

Estratégias pré-prova:

– Faça o “carregamento de carboidratos” nas 24 horas que antecedem a prova para estocar carboidratos no músculo (glicogênio muscular). Para a categoria Super Challenge, maior distância, duração de prova e desgaste, é indicado um carregamento de carboidratos 48 horas antes da prova.

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Pós graduada em Ciência da Performance Humana pela UFRJ, Eepecialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva e Emagrecimento Nutrição clínica. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta.