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Neste próximo domingo, 27 de maio, teremos o Ironman Florianópolis, prova com inscrições muito disputadas que reúne cerca de 1200 atletas. O triatlo é uma modalidade de endurance que envolve três atividades: natação, ciclismo e corrida. O Ironman é a prova de maior duração – 3,8km de natação, 180km de bike e 42km de corrida. A preparação pode chegar a quase 30 horas/semana entre treinos das três modalidades, musculação e fisioterapia.

O substrato energético que prevalece é a via aeróbia que utiliza basicamente carboidratos e gorduras: glicogênio hepático (estoca cerca de 95g), glicogênio intramuscular (estoque 350g), glicose sanguínea (5g), triglicerídeos do tecido adiposo e aminoácidos (menor contribuição) provenientes do músculo, fígado, intestino e sangue.

A duração da prova pode ser de 8 a 17 horas, e o gasto energético pode ser de 4500 a 11500 calorias, o que dificulta a reposição para atender as recomendações de energia, macronutrientes e micronutrientes gastos durante a prova.

Recomendações de carboidratos:

O carboidrato é a base da alimentação do triatleta, recomendação de 8 a 10g de carboidratos/kg de peso/dia. Alguns estudos mostram benefício de maior ingestão (8 a 12g carboidratos/dia) para atletas que treinam mais de 4 horas/dia.

Antes da competição, faça carregamento de carboidratos – 48 a 72h

É fundamental iniciar a prova com os estoques de carboidratos altos – fazer o carregamento de carboidratos 48 a 72 horas da competição – e manter a reposição durante o evento para retardar a fadiga, mantendo o atleta por mais tempo praticando a atividade e melhorar o desempenho esportivo.

Evite alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/repolho/couve-flor/pimentão (podem dificultar a digestão, provocar náuseas, vômitos e gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

No dia da prova

Recomendação de ingestão de 200 a 300g de carboidratos 3 a 4 horas antes da competição. Evite alta ingestão de alimentos proteicos, gorduras e fibras para não haver desconforto gastrointestinal. Entretanto, nem sempre é possível este intervalo de 3 horas do café da manhã até a prova, devendo utilizar pelo menos 100g de carboidratos 1h antes, de acordo com a tolerância do atleta.

Atenção à organização de toda suplementação pré-competição. Suplementos mais utilizados: cafeína, HMB, pó da beterraba, gel de carboidratos, entre outros.

Durante a competição

A utilização do carboidrato que vem da dieta (“oxidação de carboidrato exógena”) é limitada a 60g de carboidrato/hora, capacidade que o corpo tem para absorver esse nutriente.

Recomendação de 30 a 60g carboidratos/hora ou 0,7g carboidratos/kg de peso. Entretanto, estudos têm demonstrado que quando associamos diferentes tipos de carboidratos (glicose, frutose, palatinose, maltodextrina…) com diferentes tipos de transportadores, pode haver aumento na taxa de absorção, podendo chegar a 80 a 90g carboidrato/ hora.

A associação de alimentos ou suplementos com proteínas também é importante para atender à demanda energética, reduzir a proteólise muscular, aumentar o tempo até a fadiga e acelerar a recuperação muscular. É comum durante a prova a ingestão de sanduíches, embutidos, frutas secas com nuts, barras de proteínas, gel ou bebida que associa carboidratos e proteínas. É indicada a suplementação com poliaminoácidos ou BCAA durante a prova.

Atenção à reposição durante a transição de cada modalidade. O ciclismo é o melhor momento para reposição de líquidos e para se alimentar.

Hidratação e reposição de eletrólitos

A taxa de sudorese durante o exercício é individual e dependente de vários fatores (clima, roupas…). A grande perda de líquido pode comprometer o desempenho esportivo e trazer riscos à saúde. Previna a perda de líquidos acima de 2% do peso corporal.

Recomenda-se:

– 250 a 500ml de água 2h antes da competição
– 400 a 800ml água/hora durante a prova
– Ao fim da competição repor 1,5 litros de líquidos para cada quilo de peso perdido.

A reposição de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio faz-se necessário em eventos de longa duração (durante e após) e quanto mais quente for o clima, maior a taxa de sudorese, maiores as perdas de eletrólitos e necessidade de reposição. São encontrados na forma em pó, pastilhas, cápsulas ou bebida esportiva.

Não invente, não teste nada novo. Utilize as estratégias usadas nos treinos e prescrita para a prova. Boa prova.

Literatura:

BIESEK, S. et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 3ª ed, Barueri, SP, Manole, 2015.

JEUKENDRUP, ASKER. Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.. Sports Med, 2014, v. 44, (Suppl 1) p.25–33.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento