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O dia anterior a uma competição de corrida requer maior atenção quanto alimentação e hidratação. As necessidades nutricionais em energia (calorias) e quantidades de macronutrientes e micronutrientes variam de acordo com vários fatores (sexo, modalidade, distância, intensidade…), mas alguns cuidados são comuns.

Independente das distâncias ou terrenos (5km, 10km, 21km ou 42km) é fundamental prevenir alterações gastrointestinais (diarreia, vômito, dor abdominal, gases…), desidratação e riscos à saúde, chegar no dia da competição com seus “estoques completos”, imunidade preservada e garantir bom desempenho na corrida

Estratégias Nutricionais no dia que antecede a competição/ treino especial:

1.Evite a utilização de alimentos crus, integrais, frutas ou alimentos laxativos um dia antes da competição.Um dia antes à competição não utilizar alimentos integrais, folhas cruas; brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); frutas laxativas (mamão/ laranja/ ameixa seca/ tangerina); comida japonesa; alimentos fritos, cremosos e gordurosos. Evite qualquer alimento que possa oferecer risco de contaminação ou desconforto gastrointestinal.

2.Em provas de 5km, 10km ou duração abaixo de 2 horas aumente a ingestão de carboidratos ( pelo menos 8g carboidratos/ kg peso) 24 horas antes à competição, com objetivo de aumentar o armazenamento de glicogênio muscular.

Fontes: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous marroquino, quinua, aveia), pães, torradas, tapioca, biscoitos, bolo simples.

Os estoques de glicogênio muscular duram entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do treino/ prova. Portanto, atividades acima de 1 hora precisam de reposição de carboidratos durante a prática.

Dietas com quantidade reduzida de carboidratos têm apresentado uma inclinação à fadiga precoce, baixa da imunidade e falta de rendimento durante treinos.

3.Em maiores distânciascomo 21km, 42km ou provas/ treinos que durem acima de 2 horas (trilhas, areia, montanhas) é indicado o carregamento de carboidratos (8 a 10g/kg de peso) 48 a 72 horas antes:

Fontes: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinua, aveia), pães, torradas, biscoitos, tapioca, bolo simples.

Aumente o fracionamento da dieta para 7 a 8 refeições, incrementando os lanches intermediários. O carregamento de glicogênio muscular já acontece com um dia de alta ingestão de carboidratos (10g\ kg peso\ dia).

A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação.

4. Evite a ingestão de bebida alcoólica. Aumenta o risco de desidratação, pode acarretar hipoglicemia, relaxar a musculatura, prejudicar  o  desempenho  das  habilidades  motoras  e retarda a recuperação muscular.

5. Atenção a ingestão de água, em torno de 3 a 4 litros para armazenamento e iniciar a competição com conteúdo completo. A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para a preservação do nosso sistema imunológico.

A água precisa ser reposta diariamente, faz parte de 40 a 75% da nossa composição corporal. Ela possui várias funções como: regulação da temperatura corporal, participa dos processos de digestão, absorção e excreção, atua no sistema circulatório e transporta nutrientes para as células.

6. Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), repositores de carboidratos quando necessário (gel/jujuba de carboidrato, bananadas), viseira/ boné.

A nutrição deve ser personalizada através da elaboração do programa alimentar de acordo com o tipo/ duração/ intensidade de treino ou competição, com a finalidade de reduzir a fadiga, permitir que o atleta treine por mais tempo, acelerar a recuperação, evitar ou reduzir as lesões e manter a saúde geral do atleta.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento