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Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes ainda não há um consenso entre os órgãos mundiais de saúde sobre o uso do índice glicêmico na elaboração do planejamento dietético. Pesquisas vêm demonstrando que o índice glicêmico influencia no estímulo insulínico, desempenho esportivo, composição corporal e manutenção da saúde. O carboidrato é o nutriente que mais eleva a glicemia após a refeição.

Mas o que é Índice Glicêmico?
Índice Glicêmico (IG) é definido como “habilidade da ingestão do carboidrato do alimento em afetar os níveis de glicose sanguínea após a alimentação em relação a um “alimento controle” que pode ser o pão branco ou a glicose (IG = 100). É uma medida de qualidade do alimento.

EuAtleta - tabela índice glicêmico coluna cris (Foto: Arte Eu Atleta)

Por que é importante para a saúde consumir alimentos com baixo índice glicêmico?
Alimentos com índice glicêmico mais baixo liberam a insulina mais lentamente, mantêm maior concentração de glicose. Estudos demonstram que uma dieta com baixo índice glicêmico pode ser benéfica na prevenção de obesidade e promove maior saciedade e oxidação da gordura e melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos.

Ao ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico há liberação de grandes quantidades de insulina para manter os níveis de glicose no sangue dentro do limite normal. Elevada produção de insulina contribui para menor saciedade, mais estímulo ao consumo de alimentos podendo contribuir para aumento de peso e resistência à insulina. Atenua a mobilização e oxidação de lipídios do tecido adiposo.

Outros fatores influenciam o índice glicêmico:
A aplicabilidade do índice glicêmico no planejamento dietético é questionável, pois outros fatores interferem na resposta insulínica além do tipo de carboidrato. Existem diversos fatores que podem influenciar o índice glicêmico dos alimentos: o tipo de fibra, a forma de preparo (assado, frito ou cozido), processamento, a consistência e associação com alimentos ricos em gorduras e/ou proteínas (refeições mistas).

Refeições mistas e alimentos integrais tornam mais lento o processo de digestão e absorção e acarretam menor pico insulínico. O tipo de preparação do alimento também interfere no índice glicêmico. Por exemplo, estudo observou que a batata doce cozida possui menor índice glicêmico do que a batata doce assada ou frita.

Além dos carboidratos, aminoácidos isolados e proteínas também são estimuladores da liberação de insulina, assim como alguns hormônios (ex: as incretinas). Ou seja, outras substâncias também podem ser responsáveis pelo estímulo à insulina.

Em relação à performance esportiva também pode ser aplicado o índice glicêmico:

Pré-treino

O uso de carboidratos pré-treino é indicado para manter a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e hepático. Neste momento é indicado o uso de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico ou refeições mistas. Se utilizar um carboidrato de alto índice glicêmico ocorrerá maior estímulo à secreção de insulina, podendo ocorrer o efeito rebote de hipoglicemia.

– Menores níveis de glicose e insulina 30 a 60min após ingestão
– Menor oxidação de carboidratos durante o exercício
– Maiores níveis de ácidos graxos livres

Durante o treino
Estudos demonstram que a utilização de carboidratos durante o treino permite prolongar a permanência no exercício, aumentam a glicemia, fornecem energia para o músculo e retardam a fadiga. Durante o exercício várias estratégias podem ser utilizadas dependendo do objetivo. Carboidrato de alto índice glicêmico é indicado quando se quer elevar rapidamente a glicemia. Carboidratos de moderado a baixo índice glicêmico podem ser utilizados quando a estratégia é manter a glicemia mais constante.

Mesclar diferentes tipos de carboidratos (alto/médio/baixo) é interessante por eles utilizarem diferentes transportadores para serem absorvidos no organismo. Isto é muito comum nos géis de carboidratos ou bebidas esportivas que mesclam glicose, maltodextrina e frutose, por exemplo.

Em atividades com duração acima de 1 hora recomenda-se 30 a 60 gramas de carboidratos por hora.

EuAtleta - tabela coluna Cris (Foto: Arte Eu Atleta)

Após o treino
Após o treino o objetivo é repor os estoques de glicogênio muscular e hepático e associado a proteínas acelerar a recuperação muscular. Mesclar os tipos de carboidratos ou carboidratos de alto índice glicêmico é importante estratégia nutricional de reposição dos estoques de glicogênio.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento