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A água é o elemento mais abundante no nosso corpo. Uma pessoa adulta possui entre 60% a 75% de água no corpo. A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade (diminui com o envelhecimento), do sexo (mulheres possuem menor quantidade de água corporal do que homens) e da composição corporal (quanto maior a quantidade de tecido adiposo, menor a quantidade de água corporal). O corpo não estoca água, precisando repor as perdas de 24 horas, ainda mais no calor do verão que se aproxima. Por isso, a recomendação é a ingestão de 35 a 40ml de água/ kg de peso/ dia.

A água desempenha funções essenciais na nossa vida. Ela é fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, para o transporte de nutrientes para as células, regula a temperatura corporal e desempenha papel importante no sistema circulatório.

Entre os riscos e os sintomas da desidratação grave, estão pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.

Confira cinco funções importantes da hidratação correta:

– Funcionamento intestinal 
A água ingerida é absorvida rapidamente no estômago e principalmente no intestino delgado, auxiliando na hidratação e amolecimento do bolo fecal. É fundamental a ingestão de 25 a 35g de fibras alimentares (alimentos crus, integrais e maior consumo de frutas verduras e legumes) associada ao consumo de líquidos, pois as fibras apresentam capacidade hidrofílica, promovendo a retenção de água e aumento do peso do bolo fecal. Promovem estímulo mecânico do peristaltismo, regularizando o funcionamento intestinal.

– Eliminar toxinas 
A água participa dos processos de digestão, absorção e excreção de nutrientes e metabólitos pela transpiração, fezes (ação do bom funcionamento intestinal) e urina (funcionamento renal) para equilíbrio das funções corporais.

– Melhora a qualidade da pele
Ajuda na manutenção da elasticidade, do tônus e hidratação da pele. Melhora a circulação sanguínea, previne edema e o envelhecimento precoce junto à boa ingestão de proteínas.

– Estimula o sistema imunológico
A defesa do organismo contra microrganismos que entram através do trato respiratório e gastrintestinal é realizada por anticorpos, principalmente pelas imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. É fundamental garantir um bom nível de secreção salivar no “dia a dia” e durante o exercício para impedir reduções acentuadas nos níveis de IgA.

Uma forma de assegurar isso é manter-se hidratado. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e consequentemente a concentração de IgA.

Redução do fluxo salivar pode diminuir a quantidade de IgA, expondo o indivíduo a riscos de doenças do trato respiratório superior. No esporte isso poderia trazer consequências como sintomas de inflamação na garganta, congestão, coriza, febre, prejudicando o treinamento de atletas e praticantes de atividade física.

– Preserva o desempenho esportivo
A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais, preservação do nosso sistema imunológico e da regulação da temperatura corporal.  O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio) através da respiração e transpiração. Em atividades de longa duração, além de líquido, é necessário a reposição destes eletrólitos que pode ser feita pela utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas ou sachês com sódio, potássio, magnésio e cloro)

Confira a recomendação de hidratação na prática esportiva:

2h antes: ingerir lentamente 3-5ml/ kg de água

Durante o treino: recomendação de 400 a 800ml/ hora (Noakes, 2003). Maiores volumes para corredores mais rápidos e mais pesados.

Pós-treino: repor 150% do volume perdido para cada 0,5kg = 750ml (ACSM, 2007)


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento