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Mulheres têm necessidades biológicas, fisiológicas, metabólicas e nutricionais diferentes dos homens. A nutrição adequada e individualizada pode contribuir para melhorar a qualidade de vida da mulher moderna, que é mais ativa. Através dos alimentos, é possível garantir longevidade, prevenir os sintomas desconfortáveis da TPM, menopausa e inúmeras doenças, como constipação, anemia, câncer de mama, entre outras.

Cálcio x Osteoporose:
Mulheres apresentam necessidades distintas de cálcio de acordo com a fase da vida. Há maior necessidade na adolescência e na menopausa. A osteoporose acomete muitas mulheres na menopausa.

Fontes: leite, queijos, iogurte, semente de abóbora, castanha\ amêndoas, gergelim, aveia, folhosos verdes escuros (espinafre, agrião, couve).

A vitamina D é responsável por fixar o cálcio no osso, por isso também precisamos nos preocupar com a síntese e ingestão de vitamina D. Fontes: exposição à luz solar e menor participação da alimentação: óleo de fígado de bacalhau, peixes, gema de ovo, leite enriquecido.

Necessidades aumentadas de ferro e prevenção da anemia:
A anemia está correlacionada com irregularidades no ciclo menstrual, deficiência no consumo alimentar, gravidez ou problemas na absorção deste nutriente. A necessidade nutricional de ferro é maior em mulheres em idade fértil (18mg) e grávidas (27mg) do que em homens (8mg) e mulheres na menopausa (8mg).

O ferro é responsável pela formação da hemoglobina, transporte e armazenamento de oxigênio, participa de reações enzimáticas e metabólicas essenciais ao nosso corpo.

Fontes de origem animal (Ferro heme): carne de boi, frango, porco, peru, peixe e gema de ovo. Fontes de origem vegetal (Ferro não heme): folhosos verde escuros, folhas da beterraba, beterraba, quiabo, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), inhame, aveia, açaí, melado/ melaço.

Associar aos alimentos de origem vegetal a alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição para potencializar a absorção: limão, laranja, acerola, morango, manga, fruta do conde, mamão, goiaba, tangerina, caju, abacaxi.

Constipação:
A constipação ou “prisão de ventre” é uma queixa frequente em mulheres. Esta condição se agrava no período da gestação pela elevação do hormônio progesterona, que torna mais lentos os funcionamentos gástrico e intestinal. A ingestão adequada de fibras, 25 gramas por dia, está relacionada ao menor risco de câncer, doenças intestinais, cardiopatias, níveis de colesterol e obesidade.

Fontes: frutas (mamão, ameixa, tangerina, laranja), verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico). Adicionar ao cardápio diariamente fibras como aveia, farinha de linhaça, chia, farelo de trigo. A ingestão de água também é fundamental para manter o funcionamento intestinal: 2,7litros\ dia.

Prevenção de Câncer de Mama:
Estimular a ingestão de fitoestrogênios – presentes na soja, derivados como queijos e leite à base de soja e folhosos verdes escuros – e antioxidantes – substâncias com ação protetora celular contra efeitos dos radicais livres que atuam estimulando o sistema imunológico.

*Vitamina A/ Betacaroteno: fígado, leite, manteiga, gema de ovo, alfafa, batata doce, vegetais verde escuros (bertalha, couve, brócolis, espinafre) e vegetais e frutas alaranjados (cenoura, mamão, manga e abóbora)

*Vitamina C:  limão, acerola, tangerina caju, kiwi, morango, laranja, goiaba, tomate, brócolis, pimentão, repolho roxo, batata
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Vitamina E: gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes escuras, gema de ovo e castanhas.

* Licopeno: tomate, goiaba, melancia, morango, ameixa e uva.

*Vitamina E: vegetais verde-escuros, oleaginosas (nozes, castanha do Pará, amendoim, pistache), óleos vegetais e no germe de trigo, gema de ovo e fígado.

*Selênio: castanha do pará, nozes, carne vermelha, frango, frutos do mar, peixes, ovos

*Fibras

*Ômega3: peixes como salmão, atum, arenque e sardinha, farinha de linhaça, castanha do Pará, chia.

Prevenção de Sintomas da TPM:
Estimular a ingestão de:

*Vitamina B6 (Piridoxina): A vitamina B6 atua na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, amenizando os sintomas de alterações de humor. Fontes: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.

*Vitamina E

*Ômega 3

*Carboidratos: No período pré menstrual há uma elevação da temperatura corporal, aceleração metabólica e maior necessidade de comer carboidratos. Os carboidratos também auxiliam na absorção do triptofano, precursor da serotonina (maior sensação de bem-estar e melhora do humor). Dê preferência a integrais.

*Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina. Fontes: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau.

Sintomas de Sintomas da Menopausa:
Na menopausa a queda do estrogênio acarreta alguns sintomas como fogacho (calores), secura na pele, insônia, mudança de humor e etc. A soja contém isoflavonas, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.

Fontes: alimentos a base de soja que podem estar na forma de grãos, farinhas, leite e iogurtes, tofu\ queijo.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento