Up

A utilização de suplementos nutricionais é uma excelente estratégia na busca pela melhora da performance. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treinamento, dose e tempo de utilização.  Entenda alguns tipos de suplementos proteicos e suas indicações:

GLUTAMINA
Aminoácido mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no tecido muscular. Células do cérebro e pulmões produzem glutamina regularmente, entretanto as células do intestino, sistema imunológico e rins são consumidoras. Os músculos esqueléticos e o fígado também podem produzir e consumir este aminoácido.

Funções
Diminui o catabolismo proteico (degradação muscular); fortalece o sistema imunológico; equilibra o metabolismo de aminoácidos; melhora a permeabilidade da mucosa intestinal, atua no tratamento de doenças intestinais. Forma encontrada nas lojas de suplementos é a L–Glutamina (glutamina livre), mais de 50% dela é utilizada pelas células intestinais.

CREATINA
Aminoácido que está presente nos alimentos, mas também pode ser sintetizado no nosso corpo pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos alimentos, é encontrada em maior quantidade nas “proteínas de origem animal” (carne, frango, peixe). A melhor forma encontrada na indústria de suplemento é a monohidratada, possui 100% de biodisponibilidade.

Indicada para suplementação em atividades de força como a musculação, modalidades de combates (jiu-jítsu, MMA), levantamento de peso, halterofilismo, arremesso de peso, modalidades coletivas (futebol, handebol), de curta duração (corrida de 100m, 200m e 400m) e atividades que durem até 150 segundos ou tenham “sprints”.

Funções
Aumentar o volume e a qualidade do treino; aumentar força e potência, redução da acidez muscular, tamponado das concentrações dos íons H+ atenuando a fadiga; aumentar os “tiros” ou “sprint”; aumentar massa muscular/ hipertrofia muscular.

BETA ALANINA
A beta alanina é um aminoácido precursor da carnosina. Estudos demonstram que a suplementação da beta alanina aumenta os níveis intramusculares de carnosina.

A carnosina é uma aminoácido que está presente intracelular em grande quantidade do músculo esquelético, sintetizada a partir de dois aminoácidos  a alanina e a L histidina. Tem como função a ação de tamponamento dos íons H+, evitando a queda do ph (acidez muscular). O acúmulo de lactato e a acidez nos músculos afetam negativamente a performance, levando à fadiga muscular.

Indicação de uso em atividades anaeróbicas (como musculação, remo e corrida de 800m) e em atividades aeróbicas por retardar a fadiga e manter o atleta por mais tempo na atividade.

A beta alanina é um suplemento utilizado por um período de quatro a 12 semanas antes de uma competição, precisa ser de uso contínuo\ prolongado para “saturar o músculo”, não tem efeito imediato como os géis de carboidratos ou bebidas esportivas. Tem como efeito colateral a parestesia, uma sensação de formigamento. Para evitar esta sensação, precisa ser dividida em várias tomadas ao dia.

A dose de 800mg ou 10mg/ kg de peso é a dose mais facilmente tolerada, podendo ser administrada de quatro a oito vezes ao dia, dependendo do objetivo. Em estudos científicos, comumente são utilizadas 1,6g em duas tomadas, podendo chegar até 6,4g. Pico de ação em torno de 30 minutos e os sintomas de parestesia desaparecem após uma hora.


ABOUT THE AUTHOR
Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento